(美) Melody Beattie（著）；林曉芳（譯）©2017遠流出版
如果你感覺憤怒了
受人冤枉或遭人欺壓
未被尊重或開始埋怨
是不是你沒有設好界線？
或是你的界線模糊不清？
在愛裡保持距離
建立健康的界線
維持一個微妙的平衡關係
需要發自內心真誠地表達
表示我們能付出多少
不勉強委屈自己
不對人感到內疚
設立界限的目的之一，是為了把時間留下來好照顧自己。
愛一個人，也要保持一段距離，這距離裡面有自由，彼此都需要的自由。
【第一部分：導論】
責備自己是一種生存之道。當生命出現難以理解的事，當自己莫名其妙受到欺凌，責備自己會讓人覺得事情仍在自己掌控中。
我不會讓別人傷害我自己。我不會只做些別人希望我做的事，我會做自己想做的事。讓別人做自己，也讓自己做自己。
我不會漠視情緒的存在，我不再用大腦分析，轉而用心感受生命。
我可以選擇自己的立場、表達感謝或沉思。
愛自己就是相信自己，不隨著別人的原則起舞。“怎麼做”的關鍵在你。
人生確實存在所謂模糊地帶、進退兩難的處境，這是人生的真實面。許多人發現自凡的處境很為難，但唯一出出路就是走過去。這種情形有時令人很困惑。我們不清楚問題大在哪裡，自然也不知道該怎麼做。有時候，解決之道不在於做了什麼，而是放手。
療癒可能會把過去不快樂的記憶挖出來，就像清理舊傷。
永遠甩開受害者的心態、學習愛自己。做你自己、認識自己。
【第二部分：建立界限，放下控制慾】
1：學會保持距離
用不同角度看待痛苦的經驗。那些傷害我們的人是老師、還是敵人？關鍵在我們。痛苦的經驗是我們命運中重要的關卡、還是錯誤？關鍵也在我們。
改變是要透過經驗。生命終究會自行找到出路。生命會自然開展、自然演變，提供不同的環境讓我們學習。我們不用控制過程，過程會改變我們。
照顧自己的方式不斷在改變、不斷地演化。我們活著的每一刻都要很清醒、活在當下、愛護自己，認真過日子。
到底怎樣才算是照顧自己，這是你可以決定的。相信自己，無論經歷什麼事，你都有能力照顧自己。
那些早已存在你身邊的人事物與環境，如痛苦的經驗、我們想要改變的人，其實是你的老師。你能不能從新的角度看待那個逼得你抓狂的人或者很痛的事情？你能不能不要把他們當成錯誤一場或者加害人，而是把他們當作老師或一個課程？
要認真過每一天。這種新的生活方式和呼吸一樣，想超前絕對不可能。在活著的分分秒秒，我們只能呼吸，接受生命帶來的恩賜。
練習放下：(1) 說出你的老師是誰？你學到了什麼？ (2) 練習表達感謝，練習說謝謝的力量大。
有些情況或許沉重得讓人無法心生感激或者馬上釋懷，我們可以試著對自己經歷的一切、每一刻的感覺，尤其是討厭的感覺，練習表達謝謝。
不要老是用大腦分析一件事要“怎麼做才會得到好結果”。
感謝的內容可以包括自己感到開心的事、祝福、愉快的經驗。別忘了對自己所獲得的說謝謝。
儘量誠實說出自己的感覺，這是一種心靈的練習。
接受就能順服，順服就能帶來力量與平靜。
2：界線
界線發自我們內心，誠實說出我們是誰。我們開口會說出真心話，而不是我們認為別人想聽的話。
界線，表示我們的愛能給多少。設立界線，就是說真心話。
設立界線，不僅代表別人可以怎麼對我們，也表示我們會怎麼對待他人。
當別人說出他們的界線時，你可以做到不動怒，或者不尷尬嗎？當別人對你設立界線時，學習保持冷靜。
3：設立界線的障礙
如果我們不知道自己的感受，界線無從建立。
只要能開口說出事實，就能告訴別人自己的界線在哪裡。
設立界線指的是我們不再只想照顧別人，而是開始照顧自己。
我從沒想過有一天自己竟然必須與丈夫設立界線。
有時候我會讓情緒一直累積，直到受不了為止。忍到自己的極限，是一種認識界線的方法，但不見得是最好的方法。
我們用不著設立太多界線，弄得別人不敢接近我們。我們不想當地毯，但是也不要當山豬。地毯等著給人踏，但山豬沒人敢抱。
設立界線不是為了控制或者干涉別人的自由意志，但是別人如果傷害了我們不在此限。
我們沒辦法逼別人做什麼、不做什麼，但是我們可以拒絕與對方往來或有求必應。設立界線和我們自己的行為有關，我們願意做什麼，不願意做什麼。
有時候我們不喜歡別人的行為，但又不想失去這段關係，結果就造成我們的界線模模糊糊。
把界線的重點放在自己的行為上，不是控制他人。
愈難設立的界線就是最重要的界線。
有時候，我們不得不與自己深愛的人保持距離，一直到他們改變自身的行為為止。
解釋自己為什麼要設立界線會削弱我們的力量。
設立界線時也要說出自己想要怎麼做，希望怎麼做。界線不是只有說出我們不喜歡什麼。
我們愈肯定自己的界線，愈肯定自己有權設立界線，說話的語氣愈柔和。我們只要態度嚴肅，別人都會知道我們是認真的。
尋求和自己同樣有類似困擾的團體來幫助自己。無論遭遇什麼難題，你絕不孤單。支援團體能提供的協助超乎我們想像。
只要懂得求助找答案，我們就會得到力量、指引和所需資訊，思慮也會清晰。
當你想要抱怨、覺得沮喪時，問問自己是不是應該要設立界線了。
設立界線的能力與照顧自己的能力會一起成長，你會知道別人尊重你是應該的。
4：照顧他人
因為我們沒有自己的生活，照顧別人可以彌補這種感覺，填滿我們空虛的心靈。這樣做可以掩飾低落的自我價值觀，讓我們與他們產生依附連結。
解救通常會讓受幫助的人變得不負責任、做事漫不經心、習慣接受幫忙。我們替別人善後，不讓他們面對自己的行為後果。像這樣幫助別人的方式，傷了別人也害了自己。
解救別人，會讓別人沒有機會學習自己生命的課題。我們幫助別人輕易逃避自己的責任。
照顧別人通常會造成我們過度忽略自己，最後反而需要別人解救我們。我們給得太多，沒有保留一些時間與精力來照顧自己。
照顧別人通常是因為我們內心有股被需要、被愛的渴望。
我們付出是為了讓別人需要我們，付出會讓別人依附自己，營造出依賴關係。
對他人付出是好事，但付出不是為了讓別人喜歡我們。付出是因為我們想付出，是出自我們的真心。
當我們把重心放在自己身上，不會因為每出一切而掏空自己時，我們就能做出最好的決定，得到最明確的指引，自自然然地生活。
5：別把自己變成受害者
我們可以不要與他人互依成癮嗎？在他們的眼裡，他們永遠是對的，我們永遠是錯的。他們自己已經失控了，卻還想說服我們。他們會對我們說，我們很怕被拋棄，所以我們“絕不能”離開他們。他們說話唉聲嘆氣、只想當一個受害者的心態逼得人抓狂。他們像蒼蠅一樣黏人，他們的需求無止無盡，讓人一見他們走近就想逃。
如果我們做自己想做的事，也願意替自己的決定負起責任，就不會有受害的感覺。
如果我們不照顧自己，也會幫不了別人。照顧自己不是可有可無的事，是一定要做的事。
父母看到自己的孩子陷入困境，心都碎了。我們覺得自己應該把孩子保護好。我們細數為人父母那天起犯的每一個過錯，懷疑孩子會陷入困境，是不是我們造成的。罪惡感是悲傷的一部分，伴隨著家裡出現有問題的孩子。
或許我們會覺得自己是失敗的父母，因為能幫孩子的人就是我們。
我們在學習付出愛不是因為空虛，照顧別人不是為了討別人歡心。
練習表達感謝能幫助我們放下。
6：我的故事
釋放情緒可以讓我們的心平靜下來，帶來即刻的轉變。
生命中發生的每一件事，包括那些我們覺得做錯的事，都是意義的。
寫下來：感到沮喪，覺得被困住了、很困惑，但卻不知道是怎麼回事？
愛自己，包容你的疾病或問題。我很感謝這些問題，它們讓我學會很多，帶給我的收穫很多，感謝所有我必須學會的東西。
你必須真誠、敝開胸懷、願意嘗試。
放下，耐心等候，你會找到答案的。
7：溝通
如果我們是個缺乏安全感、控制慾很強的人，一旦別人不認同我們的看法，我們會覺得很不好受。
與人和平相處，表示我們看到、也承認彼此的觀點不同，但無關對錯。我們能夠放心地站在別人的角度看事情，不要批評別人的想法，而是要接受他人觀點。和平的姿態不具攻擊性，別人就會覺得沒有必要防衛。我們的觀點不是唯一正確的觀點，觀點不同與是非對錯無關。
我們與人交談，是為了老實表達自己的看法，還是只是為了操弄、控制、改變別人的觀點？這兩件事情不可能同時做到。
如果我們存心操弄或控制別人，我們說的就不是真話。如果別人想控制我們，我們會想後退、逃走、走避。如果我們被人操弄，結束交談時我們會覺得很困惑、很厭惡。
帶著情緒說話，表示情緒控制了我們，表示我們的情緒不穩定，我們還沒有辦法面對、感受、釋放自己的情緒。我們可以感受情緒的存在，然後把它放掉，等到心情平靜以後，再靜靜說出自己該說的話。我們思慮清晰，才看得清楚事情的真相。
冷靜地表達自己的憤怒的感受。
練習說話不還擊，不僅可以防止敵意像雪球般愈滾愈大，甚至能讓敵意融化。
練習說出難以開口的話：拒絕別人、說自己想要什麼、說我們知道別人不想聽的話。只說真相，表現出最真實的自己，說出自己的真心話。
不要眨低自己的身體和外貌，謝謝身體陪伴我們這麼久。
8：控制
放手，保持愛的距離。
我們把從前那些令人傷心、以為必須受自己控制，自己與所愛的人才會平安順遂的事情，全放手了，我們會更幸福、更平靜。
當我們不再控制他人，放他們自由，他人自然會覺得待在我們身邊感覺很好、很自由、很舒服。
我們的生命和這一生遇到的人－我們所愛的人－都是禮物。愛人，就要愛他們本的樣子。做自己，好好體會自己的感覺。做什麼就是什麼，不求回報。
9：否認
準備好了、有安全感了，就會看到真相。意願委重要。我們自己很想看清真相嗎？真相有時是很傷人的。
承認自己失去夢想、某件事、某個心愛的人。當我們看到真相的時候，我們才會自由。
10：依賴
愛不是占有。幸福是順服當下每一刻、順服本性。
太過獨立的人有時候和互依成癮的人一樣，其實都很需要人。這兩種行為的根源都是恐懼。
11：從原生家庭找答案
如果我們不檢視過去，就會複製過去，我們會一直活在過去。發生過的事不會就此結束，過去的事現在還會重演。
我們不要活在過去，但是注意過去發生了什麼事，很重要。
不再當受害者的唯一方法，就是原諒。
寬恕，是希望藉由放下責備與怨恨，放我們自己自由。
12：付出與獲得
付出要做到動機單純。
13：肯定自我價值
肯定自己，就是把愛和感謝融合一體。做自己，就是肯定自己。
如果我們不懂得享受與珍惜握在手中的禮物，老天爺怎麼可能再送給我們別的禮物？
想要知道自己的界限在哪裡，我們必須知道自己該做什麼、不喜歡什麼。
14：操弄
15：扶持
扶持他人是一種“給”的行為。扶持是一種愛的表現，是一種存在的方式。
順服感覺：感覺來襲的每一刻，要知道他來了、感受它。
16：強迫
我們會把一件事說了一次又一次，是因為我們努力想把自己還無法接受的事實，整合到自己的經驗裡，接受它。我們從各個角度思考出了什麼事，當初是不是還有其他做法？我們用這種方法接受自己覺得亳無道理的事。
人們能接受失去的事實之前，通常會出現強迫的行為，這是過程。
17：我們有權做自己
壓抑的出路只有一條，那就是表達自我。做自己、說出自己的感受、說自己該說的話、說出自己對某件事情的看法。
要生氣、要感覺自己的痛苦、感受自己的恐懼。不管你壓抑的感覺是什麼，把它放出來。只要把堵塞和壓抑的情緒釋放出來，你就能與自己、與生命和平相處。
18：不抗拒
只要遇到不喜歡的事，我們就會啟動第一道防衛機制：抗拒。想把自己不喜歡的人事物趕走，可以理解，但是抗拒會造成反效果。
不抗拒，在決定放鬆、順服的那一刻，反而感覺有股力量在體內流動。
我們只要反抗/只要對立，就輸了。順服，我們就羸了，就能找到自己、生命、力量與平靜。這當中的變化不可思議，生命會朝著既定的方向前進。
我們不用逼自己馬上接受現實。做不到，也沒有必要。
從小事練習不抗拒：不抗拒自己不想面對的感覺，不抗拒自己接下來必須做的事，不抗拒內心凡困惑、茫然與孤單。
只要去除對立的心態，痛苦就會消除。痛苦或許人會完完全全消失，但是傷害會減輕。
我們一直抗拒的事，最後會變得不重要，或者變成禮物。
19：親密關係
性關係不只是身體的互動，它是一種身體心靈的經驗，結合了扶持、坦誠、全心投入、專注、信任、尊重與愛的元素。
20：信任
信任不是一種感覺，它是一種選擇。
【第三部分：認識自己，與自己連結】
1：情緒健康評量
2：憤怒評量
我感覺自己在生氣，但不會發作。我有報復的念頭，但不會採取行動。
3：恐懼評量
4：過度誇大與受害痛苦評量
出問題時，我會覺得沮喪，滿腦子都是這件事，很害怕，後來我明白，可以祈求上天幫助我接受問題的存在，或者找到解決問題的方法。
如果我遘到一件事，未來發展可能很不樂觀，這時我會祈求、跟肺友談談、哭泣、很沮喪。我的情緒一發不可收拾，但我會努力振作，把事情弄清。
我不會沒事故意把場面弄得很難堪。如果我反對的事是有道理的，我會心平氣和地討論。雖然我可能很堅持自己的立場，說話嗓門可能很大，但是解決問題的態度很少過度誇大。
5：罪惡感評量
我會原諒別人，唯有原諒別人，我才知道原諒是什麼。我原諒他人不是為了餵養自己否認事實的習慣，原諒不表示我允許別人再次傷害我。原諒是因為我不想再當個受害者，它會幫助我找到力量。
如果我知道某人撒謊，但提不出證明，而那個人又不肯承認，這時凡會堅信自己沒弄錯。如果我心裡很清楚真相是什麼，我根本不需要證明。把這件事放下，靜待指引。謊言傷不了我，等到證據出現，我會知道該怎麼做。
6：悲傷與失去評量
我會努力體會悲傷的感覺，不會逃避，也不會否認自己的感受。
如果我們一直想著失去的人事物，一直很想控制什麼事，因為我們很怕經歷失去的痛苦，這時我會好好疼愛自己。
如果有人傷了我的心，我會讓傷口癒合，不會否認自己受了傷，或者不願再對他人付出愛。
我不喜歡失去的感覺，但我也不害怕悲傷。
如果我卡在悲傷期不動，我會順服這種行為底下的感覺，幫自己走出困境。
即使真相會傷人，我也寧可知道真相是什麼、面對真相。
我會把生命帶來的改變，視為人生的一部分。
如果我一直很想哭，這時我會哭出來，管他當時我人在哪裡、正在做什麼。
【第四部分：把感覺放下】
1：發現情緒的存在
人類替情緒命名，從四種基本感覺開始：生氣、傷心、快樂、害怕。
我們當下的各種感覺沒有對錯，每一種感覺都很重要，但不明確。情緒會來，也會離開。我們要做的，就是學習怎樣讓情緒快點離開。
我們的想法會形成我們的感受。
希望別人改變他們的行為，好讓我們不會產生某些感覺，這種做法和操弄、控制可以說沒什麼不一樣，很不妥。
把感覺說出來不但無法釋放情緒，反而造成反效果。一直說，一直想自己的感覺，等於把感覺不停放大，情緒愈來愈差。把情緒不斷放大，人也愈容易掉入情緒的無底洞。憤怒的情緒特別容易因為說出來而升溫。憤怒的感覺說得愈多愈生氣。要讓感覺消失，光說出來是不夠的。
被壓抑的感覺/沒釋放的情緒，會在我們的身體器官住下來。
處理感覺，就是把感覺從我們身上放出去。
只要不壓抑情緒，我們的感覺就會不斷。即使壓抑情緒，我們的感覺也不會斷。壓抑只是否定感覺的存在，逃避無法避免的事。處理情緒的方法很多，但不管我們用什麼方法，感覺依舊一個接一個地來，一輩子不斷。
感覺我們的情緒，就是處理感覺的方法。融入情緒、向情緒臣服、與情緒合而為一，在情緒中摸索前進找出口，情緒最後會自行離開。
“釣後放流”：把舊有的感覺和想法放掉，生命就會教我們新的。
抗拒、批判感覺，把它分成正面與負面，以及把感覺說不停，這樣只會把情緒的折磨做不必要的放大。
讓我們沉入情緒的大海，不要抗拒、不要急躁，也不要勉強。不要假裝，不要裝出自己已經做到了。要臣服，要順服。不管我們怎麼描述自己的感覺，我們都要誠實，要承認感覺的存在。
抗拒與批判情緒可能會把情緒變得更討人厭、更傷人。
我們順服感覺的技巧如果愈熟練（把魚兒做記號，放回水裡的速度愈快），就能愈輕鬆感受情緒的作用。不抗拒可以消除痛苦。讓感覺游走，游入大海，到它想去的地方。
批判情緒，把它分為正面或負面、好或壞，容易把感受情緒的過程變得更複雜。事實上，它們都是一樣的，它們都是感覺。悲傷與快樂沒有任何差別，差別是我們用大腦想出來的。
我們不用像別人一開始教的那樣，跟每個人說出自己的感覺，即便那些人和我們的情緒有關。人，會引動我們的情緒，但情緒是自己的。我們只需要讓一個人清楚我們的感覺：我們自己。
當我們必須和別人談感覺時，一定要先把情緒放掉，這樣說話才有力量。
把憤怒放掉，才是表達憤怒最有效的方法。
想要成為情緒的主人，秘訣就是把情緒釣後放流。我們先讓情緒牽著走，再把它吐出去，像吐出濁氣一樣。
如果某事造成我們反應過度，通常是因為我們當下感覺到的情緒夾雜另一種情緒，兩種情緒有相似之處，後者是我們壓抑已久、一直流在心底的感覺。
我們必須完任順服感覺，體會感覺想說什麼。不要怕，這只是感覺，一種情緒的能量。只要我們不要抗拒、不要批判，它對我們不會造成太大傷害。
2：處理情緒：憤怒
憤怒通常表示我們應該建立界線了。
憤怒最諷刺的地方在於：我們拼命壓抑的情緒，往往就是生命希望我們去體會、表現出來的情緒。
利用談話或書寫的治療方式釋放情緒，了解自己的感覺，不要批判，看看是什麼感覺冒出來。
當我們情緒上來時，先處理自己的憤怒比處理別人的憤怒更有效。我們必須先徹底感覺憤怒、放下憤怒，接著才是原諒，否則就是否認情緒。
是不是到了該與對方講和凡時候呢？有時候，我們需要原諒的對象不是別人，而是自己。
3：處理情緒：恐懼
我們在怕什麼？己知的事情？還是未知的事情？我們的恐懼是不是想跟我們說什麼？怕什麼就會來什麼。
4：處理情緒：過度誇大與受害痛苦感
生活過得平靜是應該的。把自己變成平靜的中心點。
5：處理情緒：罪惡感
要處理合理的罪惡感，解藥只有一種：彌補過錯。有效彌補過錯的意思，就是改變自己的行為。
除非我們不再批判他人，否則只要我們繼續批判別人，我們就會一直批判自己。
建立界線表示我們愛人的能力有限。如果我們有罪惡感的問題，表示我們用討厭自己的心態設立的框架或界線，把自己困住了。
把所有自己沒能原諒的人，列一張清單，然後努力完成兩個目標：(1) 名單上的人給你什麼感覺，你要感覺它，然後釋放它。(2) 原諒名單上的每個人，直到我們再也感受不到一絲恨意為止。
6：通往心的路
感覺，就是打開心門的鑰匙。把心打開，就會知道自己是誰，我們就會找到快樂與平靜。
練習形容自己的感覺：被看輕、被拋棄的、被困住了、遭人被判的、很痛苦、很挫敗、很難受、很羞恥、很害怕、很在意、很沮喪、很卑微、很委屈、很恐懼、很孤獨、很沒面子、很焦慮、極度不安、無依無靠、孤立無援、不受重視、乏人疼愛、感覺很糟。
【第五部分：問題指南】
1：什麼時候該做什麼事
2：尋求協助
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